Magnus

För någon vecka sändes ett program på radion om så kallade mikrovanor. Det kan vara intressant att lyssna på och fundera över om du håller på att förändra din alkoholkonsumtion. Några saker som de tog upp var att små förändringar i vardagen kan fungera bra för att de är enkla att börja med att fortsätta med under lång tid. Ett bra sätt att komma igång med förändringarna är att koppla dem till de vanor som du redan har. Om förändringar handlar om att minska något så är det bra om de innebär att du på olika sätt gör det svårare att genomföra den vanan som du vill minska på. Om de förändringar som görs kan kopplas ihop med något som du verkligen värderar i livet så känns de mer meningsfulla.

I diskussionerna med olika gäster så tog de i programmet även upp belöningar. Att belöna sig själv genom att fira, genom att berömma sig själv eller genom att bjuda sig själv på något kan fungera för vissa men kanske inte för alla. Det sista är även en bra iakttagelse när det gäller de flesta "metoder" för att ändra sina vanor eller sitt liv. De kan funka för en del och behöver samtidigt inte funka för alla.

Om någon har provat "mikrovanor" eller kanske ha använt liknande tekniker (oavsett vad ni kallat det för) så vore det kul att höra om.

Länk till programmet: https://sverigesradio.se/avsnitt/mikrovanor-sma-steg-mot-hallbara-foran…

TappadIgen

@Magnus
Jag lyssnade faktiskt på det i helgen och har en hel del reflektioner. Tänkte skrivit ner dem igår, men har inte hunnit ännu. Jag rekommenderar verkligen alla att lyssna.

Lillek

@Magnus.

Jag har lyssnat på programmet och rekommenderar liksom TappadIgen alla att lyssna!

En av de medverkande är Anders Rosengren som leder forskningen om livsstilsverktyget.se, ett onlineverktyg för att reflektera över och förändra sin hälsa. Det är öppet för alla att delta och jag har nyligen anmält mig och börjat nosa på det, tycker det verkar väldigt bra!

Jag kan egentligen inte säga så mycket om det ännu, men verktyget utgår från att information kopplas till egen reflektion genom frågor, på så vis knyts det egna livet ihop med informationen. Jag anar att små, små förändringar i tanke och handling så småningom får fäste i vardagen. Tanken verkar vara att man arbetar med programmet under en period av tre år, på ett lågintensivt sätt.

Anders Rosengren var förresten gäst i Svt:s program ”Fråga doktorn” förra veckan, länkar här (admin får ta bort om det är olämpligt):

https://www.svtplay.se/video/32165431/fraga-doktorn/fraga-doktorn-sason…

Andrahalvlek

@Magnus Det finns en jättebra bok som heter ”1%-metoden - små förändringar, stora resultat” av James Clear. Jag lyssnade på den på Storytel. Författaren levt verkligen som han lär och han är en eftertraktad föreläsare på området. Metoden kallas tydligen ”atomic habits”.

Själv tänker jag ofta på hans tips, bland annat att ”stapla” en vana ovanpå en annan. Det har jag anammat när jag börjat med mina dagliga promenader på totalt minst 12.000 steg. Jag promenerar innan frukost, innan lunch och direkt när jag kommer hem från jobbet. Det är grunden. På helgerna kan två promenader bli en längre, eftersom jag då sover längre.

Det är en bok man kan lyssna på då och då, repetera, repetera, repetera. Den är väldigt lätt att ta till sig och oerhört konkret och pedagogisk.

Hälsningar Andrahalvlek 🐘

TappadIgen

När vi hade Zoom-mötet förra veckan så tog alltså @Magnus upp detta program och vi fick säga vad vi tänkte om det. Sen var tanken att jag skulle lyssna på programmet och göra en djupare reflektion. Kanske illustrerar detta väl skillnaden i att spontant reagera på något live och berätta muntligen vad man tänkte och att spendera lite mer tid med att fundera på det och reagera i skriftlig form som tillåter betydligt mer tid för reflektion och val av formuleringar än när man pratar.

Först kanske det vore på sin plats att återge den centrala definitionen av mikrovanor och hur det fungerar. Exemplet de tar upp i programmet är väl ungefär om motion att man tänker sig att man ska röra på sig mer och så går man och köper ett årskort på gymmet och dyra träningskläder och så går man in stenhårt och kör ett litet tag och sen tröttnar man. Det man istället kan göra är att göra små små förändringar, som kanske låter för små för att göra någon skillnad, men som faktiskt gör skillnad framförallt just för att de är enklare att hålla fast vid och man kan bygga på dom över tid. Att köra stenhårt på gymmet är kanske effektivare, men inte om man slutar efter ett tag för då gör det ingen skillnad alls längre. Det man kan göra är att man gör en liten förändring som blir varaktig istället. Sen har programmet en massa tips om hur man kan göra det här och ett av tipsen är att man knyter an till en vana man redan har. Ett exempel är att man dricker kaffe varje morgon och så knyter man an till att när man har druckit upp kaffet så gör man en armhävning. Det blir en mindre förändring som inte upplevs så jobbig och man has större chans att den blir varaktig och så kan man bygga på den sen.

Min spontana reaktion på mötet var ju att det kan vara effektivt med mikrovanor, jag har själv tillämpat det på mycket utan att ha ett namn för det. Däremot var jag skeptisk till att det skulle kunna ha hjälpt mig eller kan hjälpa de som är i samma situation som jag var i. Jag minns inte hur jag förklarade det då, eller om jag ens lyckades att förklara hur jag tänkte, men i princip menade jag ju att jag försökt att kontrollera mitt drickande men att mikrovanor inte hade hjälpt det då jag tänker att mitt beroende var sådant att jag ju ändå lyckades att kontrollera drickandet ibland men att jag då och då trillade dit och jag ser inte hur mikrovanor hade förändrat just den biten. För mig var det ett alkoholstopp som hjälpte och det är ju inte en mikrovana, utan en drastisk förändring.

Nu i efterhand när jag har lyssnat på programmet så har jag väl kanske inte ändrat min syn på just den punkten. Det är alkoholstopp som fungerade för mig. Men i och med att jag har haft tid att fundera på det och nu förstått att mikrovanor är så mycket mer än att göra en armhävning efter kaffet, så tänker jag att det visst hade kunnat hjälpa på andra sätt. Någon som var med i programmet pratade om att han åt alldeles för mycket salta snacks, och en åtgärd han hade var att inte ha något hemma t.ex. och att det också kan vara en mikrovana. Så visst kan jag tänka mig en massa mikrovanor som kan hjälpa en med alkoholstopp, t.ex. Alkoholstoppet i sig är ju inte en mikrovana, men man kan lägga till en massa mikrovanor som gör att man lyckas. Vad man kan göra kan ju kräva lite tankekraft då det varierar från person till person. Att inte ha alkohol hemma är ju en given sak. Sen kan man ju lägga till saker som försvårar det där slentrianmässiga besöket på systembolaget t.ex. Säg att man jobbar till 17 och systemet stänger 18 där man bor och man hade för vana att köra förbi efter jobbet. Då kan man lägga till en annan vana direkt efter jobbet som gör att man inte kan åka dit. T.ex. det kanske finns ett köpcentrum på andra sidan stan på motsatt håll från systemet. Lägg upp att man handlar där istället och planera inköp efter den affären. Beroende på var man bor/jobbar och vart alkoholen finns att köpa så kan man lägga om rutten till och från jobbet och kanske ändra färdsätt eller börja samåka med någon som inte har intresse för att stanna på systembolaget. Det finns ju en uppsjö med småjusteringar man kan göra där, t.ex.

Samtidigt är ju som sagt alkoholstoppet inte en mikrovana i sig, men det ena utesluter ju inte det andra. Bara för att mikrovanor är en bra metod att göra förändringar i sitt liv så är det ju inte den enda sättet. Är målet endast att minska sin alkoholkonsumtion så är nog mikrovanor också ett utmärkt sätt att göra det på. Här finns ju en hel uppsjö med saker man kan göra som passar en själv beroende på hur man identifierar de problem man själv har. Att inte ha alkohol hemma och bara köpa hem den mängden man ska dricka den kvällen t.ex. eller noga planera vad man ska dricka t.ex. Dricka varannan vatten är ju en annan vanlig och fungerar säkert på en massa människor. Men varannan vatten t.ex. skulle inte ha haft någon nämnvärd effekt på mig. Det kan ju vara rätt väg för rätt person däremot.

Utöver detta finns det även en massa andra tips och saker som de går igenom i programmet. Jag ska väl inte ta upp allt och en del är redan nämnt. En annan sak som tas upp är att det är viktigt med hur man kommer fram till de mikrovanor man vill att man ska förändra. T.ex. om man tar till sig mikrovanor för att gå mer och orsaken är för att det förbrukar kalorier att gå, så har det inte samma chans att bli en varaktig förändring som när förändringen sker på grund av värderingar som bottnar i vem man vill vara som person. Fakta kan hjälpa oss att göra förändringar, men trots att vi vet mer än någonsin om hur ohälsosamma en del av våra vanor är, så har vi nog ändå fler ohälsosamma vanor än någonsin. Det räcker alltså inte att veta att det där glaset vin är skadligt för oss. Vi måste grunda det i något djupare än så. Vilken slags person är det jag vill vara och hur kan jag nå dit? Utifrån det kan man fundera ut ett litet litet steg som man skulle kunna ta för att närma sig den personen man vill vara och sen göra det och belöna sig själv för att klara av det. På det sättet kan man nå varaktig förändring. Jag tror det är viktigt att man även tar sig tid att verkligen klura ut de bästa små förändringar man kan göra.

Jag tänker att det här vore ett väldigt bra tema för nästa Zoom-möte. Att man lyssnar på programmet och sen testar att införa lite mikrovanor själv och delar med sig av dem eller kanske de man redan har gjort sedan tidigare och på det sätter inspirera andra. Många mikrovanor blir ju personliga, på det sättet att den förändring man har gjort inte fungerar för någon annan eftersom de inte lever på det sättet, men man kan få inspiration ändå och kanske anpassa andras mikrovanor som man tycker är bra så att de passar en själv.

Magnus

Tack för att du skrivit en så bra sammanfattning och delar med dig av dina reflektioner @TappadIgen. Det var särskilt intressant att läsa om din tidiga reaktion, att det inte skulle passa för att avstå alkohol och att alkoholstopp inte är en mikrovana i sig.

Samtidigt finns det som du skriver en hel uppsjö med saker kring mikrovanor som kan vara användbara samtidigt som en förändrar sina alkoholvanor. Du ger flera bra exempel på detta och på annat som var intressant i programmet. Tack!

TappadIgen

@Magnus Vad tror du om ett zoom-möte på temat?

Min tanke var ju att mikrovanor inte är lösningen på allting, men kan vara en del av lösningen.

Det första man ska göra är att fundera på vilken slags människa man vill vara. Sedan kan man börja fundera på vad som behöver förändras för att bli den människan och sen kan man identifiera ett litet görbart steg som man kan ta emot det och sen göra det. Allt behöver ju inte ha med just alkohol att göra heller, även om det är fokus här på forumet.

En mikrovana som de tog upp i slutet av programmet som jag skulle vilja tipsa om är en som kan vara speciellt läglig nu när hemarbete har blivit så vanligt. Det är att se till att kroppen kommer ut och får naturligt solljus på morgonen 5-10 minuter. Det hjälper oerhört mycket för att ordna till sina sovvanor. Många kanske får det naturligt på väg till jobbet, men man kanske inte jobbar vanliga tider eller kanske fortfarande arbetar hemifrån som jag gör t.ex. Det är värt så mycket att ta en liten kort promenad på morgonen och är en mikrovana som man verkligen får valuta för insatsen.

Magnus

Mycket bra beskrivning av hur man kan komma igång med förändringar tycker jag:
@TappadIgen skrev:"Det första man ska göra är att fundera på vilken slags människa man vill vara. Sedan kan man börja fundera på vad som behöver förändras för att bli den människan och sen kan man identifiera ett litet görbart steg som man kan ta emot det och sen göra det. Allt behöver ju inte ha med just alkohol att göra heller, även om det är fokus här på forumet."

Ja, jag tycker att det är en bra idé att ha ett zoom möte på temat. Vi behöver nog vara tydliga med då att alla som är med ska lyssna, läsa eller prova på lite innan, så att alla kan delta i diskussionen. Är det någon mer som känner för att vara med på ett sådant test?